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Nutrition et performance sportive

Organicoach: Workshop nutrition et performance

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Lundi dernier, j’étais convié au workshop nutrition et performance organisé par le Km0 et Bonk. Le workshop était animé par Nicolas (champion du monde Xterra) et Alexandra (Dr en pharmacie). Tous deux aujourd’hui réunis sous l’organisation Organiscoach.

Le lieu de rencontre:

Le rdv était donné à 19h au QG des cyclistes « Le Km0 » dans le 17ème arrondissement de Paris. Le km0, c’est un espace magasin et réparations de vélo, puis à l’étage, un training center Bonk pour optimiser la performance du cycliste.

L’essentiel retenu:

Le Workshop était extrêmement intéressant et m’a réellement permis de comprendre l’origine de mes blessures (tendinite à répétition) et m’a amené à la réflexion sur mes habitudes alimentaires. Changer ses habitudes alimentaires peut contribuer à la performance rapidement (sous 3 mois) et durablement (car préventif).

En voici les points principaux:

1. Équilibre acido-basique: Les aliments acidifiants sont des aliments qui vont libérer des métabolites acides lors de leur transformation dans l’organisme (digestion, utilisation cellulaire). Ce sont des producteurs d’acides. L’idée sera d’en limiter l’apport quantitatif, et de les associer à d’autres aliments « alcalinisants » afin de réduire l’impact de leur effet acidifiant. Les aliments raffinés produisent aussi des acides, par carence en vitamines et oligoéléments (ionisation, pasteurisation…) ou par la difficulté à être complètement transformés par l’organisme. Cet équilibre est donc fondamental pour un sportif. D’autant que le stress, le manque de sommeil et le sport intensif sont des acidifiants.

Exemples:

Alcalinisant Peu acidifiant Très acidifiant
Petit Déjeuner Beurre, sucre intégral Pain noir, complet, biscotte Pain blanc
Café de céréales, chicorée, jus de carotte Thé vert, thé oolong, maté, roibos, thym, romarin Café au lait, thé noir, chocolat
Lait frais, lait végétal (amande, soja, riz) infusion non sucrée Flacons cuits non sucré + lait Confiture industrielle

Fruits acides, miel

Fromage blanc, œuf coque, galette de riz Fromage frais, yaourt + fruits Viennoiseries
Frits secs trempés la veille, amande, banane, concentrés de fruits Fruits doux, compote Jus d’agrumes

Alcalinisant

Peu acidifiant

Très acidifiant

Déjeuner / Dîner Potage / soupe Viande blanche Viande rouge, viande en sauce
Légumes cuits, pommes de terre Poisson maigre Charcuterie, poisson gras
Crudités, salade verte Œuf, omelette, tofu Pizza, hot dog, légumineuses
Graines germées Pâtes complètes Céréales raffinées, frites pâtes/sauce tomate
Polenta de maïs, tortillas Fromage doux, gruyère, emmental Fromage fort, pâte cuite, pain blanc
Fromage blanc, mozzarella Céréales complètes ou ½ complètes Vin, sodas, café, thé noir
Fromage de chèvre ou brebis frais Dessert sucré, sodas, café

Alcalinisant

Peu acidifiant

Très acidifiant

Collation Fruits secs trempés la veille, amande, banane, concentré de fruits Biscuits complets, miel, fruits doux Barre chocolatée, pâtisserie, confiture
Infusion non sucrée, lait végétal (amande, soja, riz) Thé vert, thé oolong, maté, roibos Vins, sodas, thé noir, café
Fromage blanc Yaourt

2. Gras et sucre:  Pendant une activité physique, le réflexe est d’utiliser des barres sucrées car nous craignons tous l’hypoglycémie. Or, l’usage de sucre peut avoir un effet néfaste sur la performance s’il est mal « utilisé ». Les recommandations sont les suivantes:

A intensité élevée, le corps a besoin de sucre. L’utilisation d’une boisson ISOTONIC est donc recommandée.A contrario, pour un effort long (>5-6h type vélo, triathlon,…), il faut faire usage de sa graisse et non des sucres. Il est donc recommander d’utiliser des barres d’amandes, cacahuètes. Et donc bannir les barres sucrées, ou gels sur ces sorties.

Et vous, êtes vous prêt à changer vos habitudes alimentaires ??

#nutrition #triathlon #km0 #bonk-club #sante

 

2 réflexions au sujet de “Nutrition et performance sportive”

  1. Pour ma part j’ai radicalement changé mes habitudes alimentaires depuis 1an et demi et désormais je me nourris selon l’index glycémique des aliments, donc j’ai pas mal éliminé le sucre raffiné et les glucides rapides. Bien évidemment j’ai réduit aussi les graisses saturées même si c’est difficile de toujours s’y tenir.
    Désormais je travaille à réduire aussi ma consommation de viande rouge pour les raisons que tu évoques mais aussi parce que la production de viande rouge pollue plus que les voitures 😦
    Par contre je ne savais pas que le thé noir était acidifiant !! J’adore ça moi…

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